Se stai leggendo questo articolo nel momento in cui è uscito (metà gennaio) probabilmente sei ad un passo dal vedere fallire i tuoi buoni propositi per l’Anno Nuovo. Non perché hai scarsa volontà. Semplicemente, perché sei un essere umano e, come tale, facilmente soggetto a degli errori cognitivi che non ti fanno raggiungere le mete prefissate.

Insomma, consolati: non sei un’eccezione.

The New Year’s Resolution Project

Nel 2007, lo psicologo Richard Wiseman svolse uno studio, il “New Year’s Resolution Project”, monitorando oltre 3.000 partecipanti che si impegnavano per obiettivi come la perdita di peso, l’iscrizione in palestra, smettere di fumare e ridurre il consumo di alcol. All’inizio, ben il 52% si sentiva sicuro del successo; tuttavia, solo il 12% raggiunse i propri obiettivi dopo un anno, evidenziando un tasso di fallimento dell’88% dovuto a fattori cognitivi e comportamentali come scarsa pianificazione, mancanza di specificità e inadeguata resilienza agli insuccessi.

Gli errori cognitivi che ci fanno fallire

L’esperimento di Wiseman rivelò che i fallimenti derivavano da errori cognitivi come obiettivi vaghi, ambizione eccessiva e incapacità di anticipare gli ostacoli, piuttosto che da semplici deficit di forza di volontà.
Ai partecipanti furono assegnate strategie in modo casuale; i successi furono comunque complessivamente bassi, ma variavano a seconda del genere e del metodo. Gli uomini ottenevano risultati migliori con la definizione di obiettivi specifici (ad esempio, “perdere 500 g a settimana”) o con l’attenzione alle ricompense, aumentando il successo del 22%. Le donne, invece, ottenevano di più con il supporto sociale e la perseveranza (ad esempio, considerando gli errori come temporanei), aumentando in questi casi le probabilità di successo di quasi il 10%.

I meccanismi mentali che ci limitano nel raggiungimento degli obiettivi

Entriamo più dentro ai meccanismi mentali che ci portano all’insuccesso. Perché, comprendendo quelli, possiamo anche utilizzare strategie utili a contrastarli ed aumentare di molto le nostre possibilità di arrivare fino in fondo.

Perché finiamo per mollare tutto? E soprattutto: come si può cambiare il meccanismo?
Scaviamo un po’ sotto la superficie, andando a vedere cosa la scienza ha dimostrato funzionare.

Il mito della forza di volontà

Inutile dirlo, la maggior parte delle persone si concentra sulla mitica “forza di volontà”, una sorta di energia magica che dovrebbe sostenerci ogni qualvolta decidiamo di raggiungere uno scopo. E che colleghiamo ad una importante qualità tale per cui, se la possiedi, ti senti bravo, altrimenti pensi di non valere molto. Il problema è che la forza di volontà, interpretata in questo modo, non è altro che una leggenda che aumenta le nostre probabilità di insuccesso.

Infatti, all’inizio desiderio e motivazione ci sorreggono sempre. Siamo alla fine di dicembre, l’anno sta terminando, magari in modo molto diverso da quelle che erano state le speranze nell’anno precedente, e abbiamo davanti la nostra possibilità di riscatto: “Il prossimo anno sarà diverso!”. Chi, di fronte a questa prospettiva, non si sentirebbe motivato? Soprattutto perché ora è il momento dell’esaltazione, non ancora di mettere alla prova la nostra resistenza. E così, avanti coi sogni, che non costano nulla.

Tuttavia, in questa fase sopravvalutiamo la nostra capacità di essere sempre così determinati. E siamo sicuri che, per mantenere la nostra forza di volontà, basti l’obiettivo a sospingerci. In realtà, la motivazione è come una batteria che non ha carica infinita.
Le ricerche hanno mostrato che l’autocontrollo è una risorsa che può diminuire in situazioni di fatica, stress e decision fatigue. In parole semplici: più devi prendere decisioni difficili durante la giornata, più diminuiscono le risorse che ti servono per rispettare un tuo proposito. Questo spiega perché, dopo un giorno intenso, è più probabile che tu scelga il comfort immediato (rilassarti sul divano) rispetto all’azione desiderata (corsetta serale prima di cena).

Caricamento e scaricamento del Sé

Nel classico articolo “Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource?” di Roy E. Baumeister e altri, gli Autori partono dall’idea che molte delle funzioni più importanti del “sé” — scegliere, pianificare, controllare impulsi, iniziare o inibire comportamenti — richiedano l’utilizzo delle funzioni esecutive (volontà, consapevolezza, controllo).
Si chiedono, quindi, se sia possibile che tutte queste funzioni attingano ad una risorsa interna limitata e non infinita. Se così fosse, un primo sforzo di autocontrollo (es. resistere a una tentazione) potrebbe “esaurire” tale risorsa e compromettere la capacità di gestione in successive situazioni anche non correlate.

Questo studio del 1998 è stato il primo esperimento sistematico a testare questa ipotesi con evidenza empirica.
Gli autori proposero quattro esperimenti, con obiettivi diversi ma convergenti, per verificare se un primo atto di autocontrollo riducesse la capacità successiva, anche in ambiti differenti.
I risultati mostrarono come un primo comportamento che richiede autocontrollo rende poi la persona più “passiva”, meno incline a prendere iniziative o decisioni volontarie, anche in azioni diverse, o a persistere in un compito successivo — anche quando le due attività non hanno nulla a che fare l’una con l’altra.
Cosa significa?

Che le varie forme di volontà consapevole (ad esempio: resistere alle tentazioni, scegliere con consapevolezza, sopprimere emozioni, prendere decisioni) non sono indipendenti fra loro, ma sembrano attingere tutte da una risorsa psicologica unica e finita. Dopo un primo atto che richiede di limitarsi, la “capacità del sé attivo” si riduce temporaneamente. C’è una sorta di esaurimento della forza di volontà che riguarda anche comportamenti molto distanti fra loro. Il che spiega perché, dopo una giornata difficile, fare scelte virtuose diventa molto più faticoso.

Insomma, l’ energia psichica che usiamo per raggiungere i nostri scopi non è infinita e stabile, ma una risorsa che si consuma. Per questo non possiamo contare illimitatamente su questa, ma dobbiamo attivare altri meccanismi per persistere anche quando le nostre energie sono ad un basso livello.

Nonostante questo effetto non sia stato replicato in tutti i contesti e si sappia che l’“esaurimento” può essere influenzato anche da motivazione, aspettative, convinzioni personali e altri fattori, la teoria continua a essere utile nella sua essenza per spiegare perché, dopo decisioni o sforzi continui, la capacità di auto-controllo decresce.

Come evitare il fallimento dei buoni propositi

Se la volontà non è infinita, ma va gestita con saggezza, possiamo spiegare molte delle dinamiche che osserviamo quando cerchiamo di cambiare abitudini, realizzare propositi, resistere a tentazioni o mantenere decisioni importanti. Per riuscire a mantenere la rotta, dobbiamo allora puntare a tecniche di self-management, cioè a strategie che preservano le risorse del sé.
Scopriamole insieme.

Obiettivi SMART

La maggior parte delle persone, in preda all’entusiasmo, si dà obiettivi vaghi e non operativi, convinta che basti l’ideale, la direzione per raggiungere il risultato. Ma è un po’ come dire, genericamente: “Voglio andare all’estero” senza definire esattamente in quale città. Non sai dove deve puntare la macchina e finisci per non muoverti mai.

Dire “voglio mangiare meglio” non dà al cervello un’istruzione eseguibile, è troppo indeterminato. Il nostro cervello ha invece bisogno di comportamenti specifici e contestuali che indichino quando, dove, cosa, quanto. Senza ciò, il proposito resta una buona intenzione che non si traduce in azione.

Di fatto, gli obiettivi devono essere SMART, cioè specifici, misurabili, attuabili, rilevanti e temporalmente correlati. Come si fa? L’ho già spiegato estesamente qui.

Rimpicciolire gli obiettivi

Quando decidiamo che dobbiamo cambiare qualcosa, difficilmente ci poniamo piccole sfide. Ci piace sognare in grande, immaginarci vittoriosi in grandi raggiungimenti. La cosa ci esalta e ci convinciamo pure che questa energia ci sosterrà a lungo (ma abbiamo visto che non è così).
Purtroppo, è esattamente il contrario. Più le mete sono ambiziose e lontane, meno facilmente le raggiungeremo. E questo per due motivi principali.

Gratificazioni future versus immediate

Gli obiettivi troppo grandi tendono a posticipare le ricompense al futuro, ma il nostro sistema motivazionale premia le gratificazioni immediate. Se il beneficio è lontano, perdiamo interesse. Se ci diamo finalità troppo ampie (“Perderò 15 kg”, “Scriverò il mio libro”, “Cambierò totalmente alimentazione”), aumentiamo il rischio di fallimento per via di come funziona la nostra mente.
Dal punto di vista neuropsicologico, infatti, l’essere umano è progettato per preferire benefici immediati rispetto a quelli futuri, un fenomeno noto come “discounting temporale” o “sconto iperbolico del futuro”. Più un beneficio è lontano nel tempo, meno la nostra mente lo valuta importante.
La fatica e i sacrifici immediati che devo fare pesano di più della gratificazione futura, facendo calare drasticamente la motivazione.
In parole povere, il cervello dà molto valore all’“ora” e pochissimo al “poi”.

Sopraffazione cognitiva

Aggiungiamoci, poi, che gli obiettivi troppo ampi o troppo ambiziosi attivano un senso di minaccia, non di entusiasmo, poiché la mente percepisce incertezza, distanza dal risultato e complessità del compito. A quel punto, entra in uno stato di sopraffazione cognitiva, sentendosi schiacciata.

In questa situazione, può entrare in gioco la procrastinazione per evitare le emozioni negative che questi compiti ci creano.
Come risulta dallo studio di Pychyl e Sirois, in risposta a questo disagio emotivo, invece di affrontare il compito, la persona sceglie di evitarlo e “fuggire” verso qualcosa che dia sollievo, anche se poco produttivo (ad es. scrollare il telefono, fare piccole attività facili). In questo modo regola l’umore nel breve termine e il “sé presente” ottiene un sollievo immediato. Ma il compito rimane, e le sue conseguenze (stress, urgenza, senso di colpa) saranno a carico del “sé futuro”.
Il punto interessante è che si procrastina non per disorganizzazione, ma per una cattiva gestione delle emozioni: vuoi sentirti meglio e fuggire dall’ansia che ti crea il compito.

Suddividere, quindi, grandi obiettivi in passi molto più ridotti, aiuta a rendere il compito più affrontabile e il raggiungimento della prossima tappa più vicina e ottenibile. In questo modo, i progressi iniziali sono a portata di mano e tangibili, così che il nostro cervello continui ad impegnarsi.

Micro-progressi visibili generano più motivazione di qualsiasi grande obiettivo vago.

Creare piani “se–allora”

Sappiamo tutti come la semplice intenzione di mettere in atto un comportamento non sia sufficiente a realizzarlo veramente. Tutti, prima o poi, abbiamo sperimentato grandi intenzioni che non si sono mai tradotte in azioni. Tuttavia, le “intenzioni di implementazione”, del tipo “se succede X, allora farò Y”,  possono aiutare molto a dare la spinta per passare all’atto. Un esempio, per capirci, potrebbe essere una decisione tipo: “Se sono le 7:00 di lunedì, mercoledì e venerdì, allora vado a correre per 20 minuti”.

In questa meta-analisi si sono approfonditi 94 studi per valutare quanto questa strategia funzioni e si è dimostrato come il semplice fatto di definire piani concreti aumenti fortemente la probabilità di agire quando si presenta la situazione. In pratica, è necessario realizzare piani di tipo if–then in cui si definisce quando, dove e come mettere in atto l’azione voluta.

I risultati parlano chiaro: le implementation intentions aumentano in modo marcato le probabilità di riuscire a raggiungere l’obiettivo. Anche perché non si limitano ad aiutare a iniziare l’azione. Sostengono anche nel resistere alle distrazioni e tentazioni, mantenere il percorso, ritornare in carreggiata se si devia e risparmiare energia mentale per obiettivi futuri.

Il meccanismo psicologico su cui si agisce non è tanto l’aumento della motivazione, quanto un cambiamento nella memoria e nelle risposte automatiche.
Innanzitutto, definire in anticipo quando e dove agire rende quel momento molto più presente nella mente per cui, quando si ripresenta la situazione con quelle caratteristiche, la riconosci subito. Il piano “if–then”, infatti, rafforza il legame mentale tra la situazione e l’azione: non serve pensarci bene per sapere cosa fare, l’atto diventa quasi automatico. In questo modo, iniziare il comportamento richiede meno sforzo cognitivo e motivazionale e sono meno necessari autocontrollo o forza di volontà consapevole ogni volta.

Inoltre, non aiuta solo nel definire cosa e quando farlo secondo segnali esterni, ma anche nell’evitare i fallimenti. Decidendo prima i piani (se si presenta questo problema, allora faccio quest’altra cosa) la situazione critica (if) diventa più facilmente riconoscibile e, quando si presenta, l’azione (then) scatta quasi come un’abitudine automatica.

In sintesi, le implementation intentions delegano il controllo del comportamento da una volontà fluttuante a un meccanismo automatico basato su segnali contestuali pre-definiti.

La cosa interessante, poi, è che la loro efficacia è stata dimostrata in moltissimi contesti: salute, dieta, abitudini quotidiane, studio, comportamenti pro-sociali, cambiamenti di routine, ecc.

Tuttavia, vi sono anche alcuni limiti. Essenzialmente due:

• I risultati migliori si ottengono quando l’obiettivo è realistico, la motivazione è forte, e le circostanze in cui agire sono facilmente prevedibili
• Se l’abitudine da cambiare è molto radicata (es. un vizio consolidato), il semplice “if–then” può non bastare: serve una buona combinazione di motivazione, supporto ambientale e costanza.

Contrasto mentale

“Immagina. Puoi”. Diceva così una famosa pubblicità di un po’ di anni fa. Purtroppo, nel raggiungimento degli obiettivi questo non è sufficiente.
Spesso ci sentiamo dire di visualizzare l’obiettivo raggiunto per “attrarre le energie dell’universo” che spingeranno per te per fartelo realizzare. E va beh…si devono pur vendere i libri 😉

In realtà, sognare un futuro ideale, per quanto piacevole, può essere controproducente: la fantasiosa rappresentazione del successo tendenzialmente riduce l’energia per agire.
Il lavoro di Gabriele Oettingen mostra che, al contrario, è confrontare il desiderio con gli ostacoli reali ciò che spinge all’azione efficace.

L’importanza dell’ambiente

Il contesto fisico gioca un ruolo enorme nelle nostre decisioni e va preparato per assecondarle al meglio.  
Facciamo un esempio: hai deciso di dimagrire, eppure la tua casa abbonda di snack. Capisci anche tu che la tentazione è ovunque e, in queste condizioni, sarà più difficile mangiare bene. Modificare l’ambiente spesso è la via più veloce per cambiare il comportamento. Se vuoi perdere peso, circondati di cibo sano ed elimina quello che ti può tentare. Se vuoi iniziare a correre la mattina, preparati già la sera i vestiti e le scarpe e mettili a portata di vista, così dovrai solo infilarteli appena li vedi e iniziare il tuo proposito, invece che andare a cercare in fondo all’armadio dove avevi nascosto quella tuta che usavi 20 anni fa!

Scegliere un solo obiettivo per volta

Altro errore frequentissimo? Farsi prendere dall’entusiasmo poco realistico e decidere che, da gennaio, mangerai sano, inizierai a fare attività fisica e smetterai di fumare. Troppi obiettivi, troppa energia richiesta e poco focus.
Se vuoi veramente raggiungere i tuoi bersagli, mettiti una sola priorità e rispettala. Altrimenti, il risultato sarà la dispersione dell’attenzione e delle risorse mentali.

La nostra mente, infatti, non è progettata per sostenere tanti grandi cambiamenti contemporaneamente: ogni obiettivo richiede forza mentale, concentrazione, tempo, capacità di autoregolazione e gestione emotiva. Quando cerchiamo di cambiare troppe cose insieme, ciascun singolo obiettivo riceve solo una frazione dell’energia disponibile, e questa frammentazione rende quasi inevitabile fallire.

Il tema va a toccare il concetto di forza di volontà di cui abbiamo parlato prima: si tratta di un unico serbatoio da cui attingiamo le nostre energie. Se vogliamo fare troppo, esauriremo le risorse in brevissimo tempo.
Vogliamo iniziare tutto insieme per sentirci bene e accorciare i tempi. Il risultato è che, dopo poco, siamo esauriti, molliamo tutto e ci sentiamo incapaci.

C’è sempre modo, in un secondo momento, per aggiungere altri obiettivi una volta che il primo sarà diventato un atteggiamento automatico per cui non dobbiamo più sprecare energie particolari.

A volte, rallentare è l’unico modo per fare più in fretta!

Come ottenere ciò che vuoi

In definitiva, ciò che è necessario comprendere è che non sono i tuoi limiti a farti fallire, ma i meccanismi profondi del funzionamento umano. Se impari ad assecondarli invece che a combatterli — con obiettivi SMART, passi piccoli, piani “se–allora”, contrasto mentale, un ambiente che ti sostiene e un unico obiettivo alla volta — hai già in mano gli strumenti che la scienza considera più efficaci per trasformare un proposito in un’abitudine reale.

Il cambiamento non richiede eroismo, ma una progettazione intelligente.
Trasformarsi non è altro che un processo di conoscenza. Di come funziona la mente, di quali trappole cognitive ci sabotano, e soprattutto di quali piccoli accorgimenti possono trasformare la tua mente in alleato.

Quest’ anno potrebbe essere davvero diverso, se inizi ora a trattare i tuoi obiettivi non come grandi promesse da realizzare, ma come sistemi concreti da progettare.