Forse può sembrare strano che, in un blog dedicato a come sviluppare una mente innovativa, io parli di sonno. In realtà, c’è una stretta correlazione fra questo e le nostre capacità mentali.

Nonostante il sonno sia una delle più importanti caratteristiche comportamentali dell’uomo e degli animali, ancora oggi molti suoi meccanismi e finalità non ci sono chiari. Tuttavia, esso rappresenta una parte certo non insignificante della nostra vita, considerato che, idealmente, dovremmo dedicarvi un terzo del nostro tempo totale (circa 8 ore al giorno). Il che significa che, al termine del nostro percorso sulla terra, avremo presumibilmente passato in questo stato di coscienza non vigili fra i 25 e i 30 anni!

D’altra parte, un dubbio sorge spontaneo: se prende così tanto tempo, evidentemente è perché ha funzioni essenziali per il nostro cervello e la nostra vita. Infatti, dormire poco non è affatto una soluzione per guadagnare tempo, visto che perderemmo in qualità delle prestazioni, come vedremo fra poco.
Allo stesso tempo, riposare molto per recuperare carenze di sonno è una pessima idea. Come si suol dire, “ogni lasciata è persa”; il sonno non sarà recuperato.
Quindi, i danni da privazioni di riposo notturno, soprattutto se frequenti e prolungati, si manifesteranno anche se cercheremo di compensare. In questi casi, il nostro cervello non fa la media…
Prima di vederne gli effetti sulle nostre capacità mentali, vediamo di capire il meccanismo di questo comportamento che ci contraddistingue.

I circuiti che regolano il sonno: il ritmo circadiano

In tutti noi è presente una specie di orologio interno definito “ritmo circadiano”. Esso segue tendenzialmente l’alternarsi del giorno e della notte, grazie anche ai segnali luminosi provenienti dai nostri occhi. L’avvicendarsi di luce e buio, unitamente a processi fisiologici interni che determinano la produzione di ormoni del sonno, permettono l’attivazione di questa sequenza alternata fra veglia e addormentamento.

Questo ciclo, tuttavia, non rimane identico per tutta la nostra vita, ma subisce delle variazioni a seconda della fase del nostro sviluppo. Da neonati piccoli, il nostro bisogno di sonno è molto più ampio, fino a a 17 ore al giorno, diminuendo nel tempo. In età scolastica, infatti, tende a scendere fino a 9-11 ore di riposo necessario per poi ridursi ulteriormente di un paio di ore ancora in età adulta. Durante la vecchiaia può calare ulteriormente e, principalmente, tende ad essere bifasico. Nelle aree occidentali, infatti, l’abitudine al pisolino o alla siesta durante la vita lavorativa è difficilmente contemplata. È l’entrata nella pensione che permette di prendersi uno spazietto di riposo post-prandiale.

Sonno disturbato

Ciò che abbiamo visto finora è la situazione ideale. Tuttavia, soprattutto nella società occidentale, appunto, la carenza di sonno è un problema serio e diffuso, tanto da affliggere il 25-30% delle persone. Gli effetti della deprivazione di sonno possono essere vari ed importanti. Non solo stanchezza, ma anche peggioramento delle nostre capacità comunicative, di attenzione e memoria, delle capacità decisionali. Per non parlare di alterazioni a livello fisiologico dovute ad effetti sul metabolismo ormonale e sulla funzionalità del sistema immunitario. Con il conseguente aumento del rischio di alcune malattie importanti (ipertensione, obesità, diabete, infarto) e un’incidenza anche su alcuni disturbi psicologici.

Nell’uomo il bisogno di sonno sembra che sia controllato da un gene, il DEC2, ma non solo. Probabilmente ad influenzarlo vi sono almeno varie altre decine di geni, al momento in grande parte ancora sconosciuti.

L’utilità del sonno

Ma a cosa serve, esattamente, il sonno? Pur non avendo ancora certezze granitiche, pare che durante questo stato il nostro cervello, che è l’organo più energivoro che abbiamo, ricostituisca le sue riserve e si depuri. Le ore di riposo notturno ci consentono infatti di ricaricare il nostro organismo attraverso il passaggio tra due stati che si alternano varie volte nel corso della notte: il sonno REM e il sonno non-REM.

Durante il primo, abbiamo un rilassamento generale dei muscoli e sono presenti rapidi movimenti degli occhi (rapid eyes movements, dalle cui iniziali deriva il nome REM). In questo stadio, tendiamo ad avere sogni vividi, emozionanti, che possono arrivare a farci percepire movimenti fisici.
Al contrario, nella fase non-REM i sogni sono più brevi e maggiormente simili a pensieri.

È attraverso il passaggio tra questi due stati che, durante la notte, consolidiamo i ricordi e rinforziamo le nostre capacità cognitive. Anche perché un buon sonno ristoratore permette di ripulire il cervello dalle tossine prodotte dai neuroni durante il giorno oltre che da memorie inutili. Fra le sostanze tossiche che eliminiamo in questo momento, c’è anche la proteina beta amiloide che si accumula con l’invecchiamento ed è connessa alla demenza di Alzheimer.

Sonno e creatività

Quindi, trascorriamo una quota significativa della nostra vita dormendo; apparentemente, sarebbe più produttivo usare questo tempo per lavorare, socializzare o svagarci. Eppure, se questo non capita è perché il sonno è necessario per la nostra sopravvivenza e non dormire abbastanza risulta dannoso sia per la salute mentale che fisica.

Se il tuo lavoro ha a che fare con creatività e innovazione, il sonno diventa fondamentale. È anche in questi momenti di riposo, infatti, che il nostro cervello elabora le informazioni, crea nuove connessioni e si prepara per la risoluzione creativa dei problemi.
Innanzitutto, il sonno svolge un ruolo fondamentale nel consolidamento della memoria, senza la quale non vi sarebbe apprendimento. È durante il riposo notturno, in particolare durante il sonno a onde lente, che il cervello trasferisce le informazioni dalla memoria a breve termine a quella a lungo termine, attività necessaria perché si fissino i ricordi.

Tuttavia, ciò serve non solo a memorizzare, quanto anche a creare nuove connessioni tra concetti differenti e apparentemente non correlati, base del pensiero creativo. Più il nostro database è ricco, più sarà possibile coniugare elementi differenti. E ciò è essenziale per la flessibilità cognitiva.

Oltre a questo, ci sono vari altri motivi per cui il sonno influisce su creatività e capacità di innovazione.
Prove scientifiche hanno valutato se esista davvero un collegamento tra sonno e risoluzione dei problemi, creatività e sviluppo di nuove idee divergenti.

Testare l’impatto del sonno sulla creatività: cosa dicono le ricerche

Partiamo dal presupposto che sul sonno ci sia ancora molto da scoprire. In ogni caso, rispetto alla sua relazione con la creatività, così come in altri ambiti, si stanno accumulando sempre più ricerche negli ultimi anni.
Uno dei massimi esperti mondiali di sonno, il professor Matthew Walker, ha dimostrato in uno studio del 2004 che osservando una sfida matematica prima di dormire, le possibilità di scoprire una nuova soluzione a quel problema dopo il sonno risultavano più che raddoppiate.

In un’altra ricerca dello stesso anno si è dimostrato il ruolo facilitante del sonno in un processo di intuizione. I soggetti sono stati sottoposti ad un compito cognitivo che richiedeva l’apprendimento di sequenze stimolo-risposta, in cui mano a mano diventavano più pratici e veloci. Tuttavia, potevano anche migliorare molto rapidamente quando intuivano una regola astratta nascosta alla base di tutte le sequenze.

Dopo l’addestramento iniziale. i partecipanti erano assegnati a tre situazioni diverse: 1) 8 ore di sonno notturno; 2) veglia notturna; 3) veglia diurna. Successivamente, gli si faceva svolgere nuovi test; i risultati mostrarono che più del doppio dei soggetti comprendeva la regola nascosta dopo il sonno rispetto alla veglia (indipendentemente che avvenisse di giorno o di notte).

Nel 2012 un altro esperimento molto interessante ha dimostrato come la riattivazione dei problemi sperimentati durante la veglia possa portare il cervello a continuare a lavorare su di essi durante il sonno e a riuscire più facilmente a risolverli in modo creativo.
Ad un gruppo di soggetti era presentato un problema che richiedeva una soluzione creativa prima di dormire. Dopo, si confrontavano tre diverse condizioni: sonno mentre veniva sparso un odore condizionato, cioè che era stato diffuso anche mentre lavoravano sul rompicapo durante il giorno; 2) sonno con un odore diverso da quello diffuso durante il lavoro del giorno; 3) sonno senza alcun odore.
Nella prima situazione (odore condizionato), veniva indotta la riattivazione del compito durante il sonno attraverso l’odore che era stato presentato anche mentre i partecipanti venivano fatti lavorare sul problema. Nella condizione di sonno con odore di controllo, i partecipanti sono stati esposti a un profumo diverso. Nell’ultima situazione, non è stato presentato alcun odore.
Alla fine, i partecipanti che avevano dormito con l’odore condizionato si sono dimostrati maggiormente creativi e più capaci di selezionare la loro idea più originale rispetto ai partecipanti che erano stati esposti a un odore di controllo o a nessun odore durante il sonno.
Questi risultati suggeriscono che la riattivazione dei compiti mentre si dorme può innescare attivamente processi legati alla creatività in fase di riposo e quindi potenziare l’effetto benefico del sonno su di essa.

Comunque, un’altra ricerca del 2019 aveva già dimostrato che un breve pisolino può migliorare la capacità di risolvere determinate sfide creative.
I partecipanti venivano sottoposti ad un test di associazioni. Chi poteva fare una breve dormita prima di riprovare gli esercizi tendenzialmente migliorava nelle risoluzioni. Questo, indipendentemente dal fatto che fosse riuscito ad entrare o meno nella fase REM. Invece, chi rimaneva sveglio ed era nuovamente sottoposto alla prova non otteneva miglioramenti pur avendo avuto il tempo di rifletterci sopra.
Un’ipotesi per spiegare la differenza potrebbe essere che il tempo trascorso da svegli abbia potuto creare un’interferenza cognitiva in misura maggiore rispetto al gruppo del sonno.

Una spiegazione di tutti questi risultati è che il sonno aiuti ad elaborare gli elementi del test irrisolti, aiutando l’accesso alla memoria a lungo termine. Esso potrebbe infatti facilitare diverse ricombinazioni di elementi nuovi appresi con quelli già presenti in memoria formando la base, ad esempio, dell’intuizione.

La leva segreta per il sonno creativo

Se il sonno aiuta a risolvere problemi e a fare connessioni originali, come si potrebbe sfruttare? Secondo un altro studio, forse c’è un punto segreto per sviluppare al meglio le tue abilità di problem solving.

Dai risultati emerge che l’attività cerebrale nella zona di passaggio tra sonno e veglia (fase 1 del sonno senza movimenti oculari rapidi o N1) sembra attivare spunti creativi.
I partecipanti, infatti, venivano esposti a problemi matematici senza sapere che una regola nascosta consentiva di risolverli quasi istantaneamente. Tuttavia, i ricercatori scoprirono che trascorrere almeno 15 secondi in N1 durante un periodo di riposo triplicava quasi – 2,7x – la possibilità di scoprire la regola nascosta (83% contro il 30% quando i partecipanti rimanevano svegli). Però, tale effetto magicamente svaniva se i soggetti raggiungevano un sonno più profondo.
Insomma, per molti ma non per tutti…coloro che cadono subito in un sonno profondo non potranno trarre beneficio da questo “spazio magico”.
Nello specifico, le analisi mostravano che questo “punto creativo” era costituito da un livello medio di onde cerebrali alfa e uno basso di quelle delta. Uno stato di coscienza che si sovrappone in gran parte alla fase standard di N1, ma non sempre; Infatti, è stato trovato anche in risolutori svegli che non sono mai entrati in N1.

Un altro dato interessante è che il metodo usato per svegliare le persone durante la fase N1 agiva come la tecnica che utilizzava Thomas Edison per aumentare la sua creatività. Leggenda vuole che il grande inventore stimolasse attivamente il suo pensiero divergente attraverso brevissimi addormentamenti. Come faceva?  Teneva un oggetto in mano, come una pallina, così che appena stava per addormentarsi profondamente questa cadesse a terra facendo rumore e risvegliandolo.

I ricercatori dello studio hanno naturalmente utilizzato strumenti più precisi, tuttavia la tecnica di Edison può essere applicata da chiunque voglia provare a cercare soluzioni creative.

Il sonno REM come stimolatore di flessibilità cognitiva e intuizione

In uno studio precedente sulla flessibilità cognitiva nel ciclo sonno-veglia, i ricercatori avevano scoperto che quando venivano svegliati dal sonno REM, i partecipanti avevano un vantaggio del 32% in un compito di anagramma (rispetto al numero di risposte corrette dopo i risvegli Non REM).

Le prestazioni dei partecipanti dopo il risveglio dal sonno REM non erano tuttavia migliori rispetto ai partecipanti che erano rimasti svegli, il che indicava che nel sonno REM (a differenza del Non REM) esiste una modalità alternativa ed altrettanto efficace di risoluzione dei problemi che differisce dal meccanismo disponibile durante la veglia.

La mancanza di sonno compromette la creatività

Abbiamo visto quanto il sonno possa stimolare flessibilità cognitiva e pensiero divergente. Cosa succede, al contrario, quando si dorme poco o male?

Alcuni partecipanti a uno studio¹ sono rimasti 32 ore senza dormire mentre le persone nel gruppo di controllo riposavano normalmente. Quando sono stati testati su flessibilità e originalità nei test figurativi e verbali, i partecipanti privati ​​del sonno hanno espresso gravi e persistenti deficit nelle loro prestazioni.

Tuttavia, non sempre un sonno peggiore è sinonimo di scarsa originalità.

Infatti, in una ricerca su 30 studenti universitari di sette diverse istituzioni accademiche, metà con specializzazione in arte e metà con specializzazione in scienze sociali si è visto che, più alto era il livello di creatività visiva, più bassa era la qualità del loro sonno. Ciò non significava che non dormissero, anzi, spesso dormivano di più, ma valutavano il loro sonno come di qualità inferiore, segnalando più disturbi del sonno e disfunzione diurna rispetto agli studenti non d’arte.

Al contrario,  più alto era il livello di creatività verbale dei partecipanti, più ore dormivano e più tardi andavano a dormire e si svegliavano.

Non è chiaro, però, in che direzione si esplichi l’impatto. Cioè se sia la creatività a influenzare negativamente il sonno o viceversa (o forse nessuno dei due casi).
“È possibile che un ‘surplus’ di creatività visiva renda l’individuo più vigile e questo potrebbe portare a disturbi del sonno”, hanno suggerito i ricercatori. D’altra parte, è possibile che sia il sonno prolungato tra gli individui verbalmente creativi a facilitare i loro processi. In ogni caso, tali scoperte provano che la creatività non è un concetto uniforme. “La creatività visiva è attivata da — e attiva — meccanismi cerebrali diversi rispetto alla creatività verbale.”

L’importanza del sonno REM

Gran parte di questi studi sembra scoprire che i diversi cicli di sonno che attraversiamo durante la notte hanno impatti diversi su molti processi fisiologici, tra cui la risoluzione dei problemi e la creatività.

Ad esempio, apparentemente c’è una differenza in ciò che la mente fa durante le fasi del sonno REM (Rapid Eye Movement) e quelle non REM.

Possiamo quindi concludere che:

• Il sonno non REM è dove le informazioni con cui ci siamo impegnati durante il giorno vengono elaborate e trasformate in ricordi.
• Il sonno REM è dove quei nuovi ricordi vengono confrontati e integrati in tutte le conoscenze e le memorie precedenti che abbiamo. Ciò potrebbe formare associazioni inedite tra informazioni distanti, una componente essenziale per idee originali.

Ciò implica che il sonno REM sia importante per la nostra capacità di associare nuove idee e risolvere problemi esistenti.

Piccoli consigli per migliorare il sonno

Dunque, abbiamo visto che dormire bene sembra aiutare a migliorare le prestazioni creative. Al contrario, le privazioni di sonno portano a problemi di concentrazione, memoria, creatività, affaticamento e possono incidere anche sulla salute fisica.

Quali possono essere, allora, delle sane abitudini che ci aiutano (in condizioni normali, non di insonnia patologica) a mantenere una buona routine per il riposo notturno?

1. Più luce durante il giorno
   Abbiamo visto che il nostro orologio interno segna il tempo basandosi in grande parte sulla luce esterna. Questo è in parte il motivo per cui  fatichiamo ad adattarci al lavoro su turni anche di notte o quando viaggiamo in un paese con un fuso orario molto diverso: il nostro ritmo circadiano si sregola. L’esposizione alla luce naturale durante il giorno sembra che aiuti a ridurre notevolmente il tempo impiegato per addormentarsi. Quindi, prova a trascorrere più tempo all’aperto quando ancora fa luce.
2. Evitare caffeina ed eccitanti verso sera
   Bere caffè o altri eccitanti fino a poche ore prima di andare a dormire può interferire col sonno, poiché attiva il sistema nervoso non permettendo al corpo di rilassarsi. Ci sono ottime alternative senza caffeina.
3. Riduzione del tempo trascorso davanti allo schermo di notte
   Come l’esposizione alla luce diurna aiuta, così quella alla luce dei dispositivi elettronici durante la sera ci danneggia. infatti, è come se il cervello la interpretasse come un segnale che è ancora giorno. Per questo si consiglia di spegnere tutti gli schermi (compresa la TV) da una a due ore prima di andare a letto. Un’ottima occasione per  leggere di più un buon libro. Se non sai quale: guarda qui 😃
4. Un ambiente confortevole
   La comodità del letto, la silenziosità della stanza, la possibilità di oscurare la luce in modo totale, la temperatura corretta (né freddo né caldo, idealmente fra i 18 e 20 gradi) influenzano la qualità del sonno.
5. Coricarsi all’ora giusta
   Questo è un tema molto sottovalutato. La non regolarità negli orari serali incide su una cattiva qualità del sonno. Quanto più riusciamo ad essere coerenti negli orari di riposo, tanto meglio dormiremo. Il tuo orologio interno è regolare…non segue i ritmi delle feste, dei weekend e degli straordinari. Non devi diventare un monaco eremita, ma provare a dare il più possibile una regolarità ai tuoi orari ti sarà di grande aiuto.
6. Rilassamento pre-addormentamento
   Cercare di far rilassare corpo e mente prima del sonno è un grande coadiuvante di una buona dormita. Ci sono molte tecniche: dalla meditazione, alla lettura di un libro, all’ascolto di musica rilassante (no, non l’heavy metal!), una tisana rilassante, un bagno caldo, due chiacchiere col tuo partner su temi gradevoli. Scegli tu quello che ti aiuta di più.

E buon riposo!

1. Home, J.A. (1988) Sleep loss and “divergent” thinking ability. Sleep: Journal of Sleep Research & Sleep Medicine 11;6, pp. 528–536. ↩︎