Nell’articolo precedente abbiamo visto come, sorprendentemente, non sia il successo a creare la felicità, ma esattamente l’opposto. Come fare, quindi, a crearci un atteggiamento mentale che porti più felicità e, quindi, tutta una serie di vantaggi nella nostra sfera personale e lavorativa?

Ovviamente, la felicità è un concetto molto soggettivo per cui i consigli su come raggiungerla vanno sempre adattati caso per caso. Tuttavia, le ricerche ci dicono che alcune attività mostrano di avere un effetto positivo sul nostro umore sia nel breve che nel lungo termine.

Le azioni che portano felicità

Rifacendoci agli studi riportati da Shawn Achor nel suo “The happiness advantage”, vediamo quali siano le pratiche e i piccoli trucchi che hanno mostrato, su base scientifica, avere degli effetti positivi.

Meditazione

Qualcuno scuote la testa perplesso quando si parla di meditazione, perché viene solitamente associata ad aspetti religiosi. Eppure la meditazione in tutte le sue forme, anche laiche, ha mostrato risultati sorprendenti. Certo, alcuni monaci si allenano parecchio, tanto da sviluppare in misura maggiore la corteccia prefrontale sinistra, la parte del cervello maggiormente responsabile della felicità. Tuttavia, gli studi dimostrano che non è necessario arrivare a tanto; anche solo cinque minuti al giorno concentrati sul proprio respiro e sul suo movimento possono aiutare molto. 
È provato che nei minuti immediatamente successivi alla meditazione, proviamo sensazioni di calma e appagamento, maggiore consapevolezza ed empatia. Più la pratica è regolare, più il cervello si riprogramma e aumenta i livelli di felicità, riduce lo stress e migliora la funzione immunitaria. 

Attendere qualcosa con ansia

In un mondo che sta perdendo l’abitudine dell’attesa, può sembrare incredibile immaginare che sia proprio questa ad aumentare lo stato di piacere. Uno studio ha scoperto che persone che semplicemente pensavano di guardare il loro film preferito incrementavano i loro livelli di endorfine del 27%. 
Per questo sarebbe importante riconoscere– in primis – tutte quelle occasioni che ormai ci portano ad avere ogni cosa nell’immediatezza e poi ridurle. Il differimento della gratificazione, il cui meccanismo Freud faceva risalire alla funzione dell’Io e del principio di realtà, è un elemento fondamentale del piacere. Inoltre, è alla base di alcune nostre abilità cognitive fondamentali.  Anticipare le ricompense future può attivare i centri del piacere nel cervello come la ricompensa stessa. 

Atti volontari di altruismo

È ormai riconosciuto e provato come l’altruismo sia una delle forme più potenti attraverso cui passa il nostro benessere. 
Svolgere azioni che aiutano gli altri o fare regali a persone che amiamo ci fa stare meglio sia prima che dopo l’atto. Ma anche gesti positivi verso sconosciuti ci fanno sentire bene, riducono lo stress e contribuiscono notevolmente a migliorare la salute mentale. Un aspetto importante, però, è che gli atti siano pianificati deliberatamente e consapevolmente. Non è sufficiente tornare con la memoria alle giornate passate e chiederci se abbiamo fatto qualcosa per gli altri. L’effetto positivo si ha con l’azione cosciente, che permette di unire al comportamento voluto anche l’efficacia dell’anticipazione (vedi sopra).

Inserire positività nel proprio ambiente

Non possiamo sempre determinare ciò che ci circonda, ma a volte bastano piccoli cambiamenti per stare meglio. Stare all’aria aperta con il bel tempo, anche solo per 20 minuti, ad esempio, aumenta l’umore positivo, amplia le capacità di pensiero e migliora la memoria di lavoro.
Non solo aggiungere, ma anche togliere può darci il boost: vedere meno programmi televisivi negativi, soprattutto quelli violenti, ci rende più felici. Qualcuno penserà che non possiamo fare a meno di informarci per avere una nostra opinione di cosa succede nel mondo. Incredibilmente, però, si è visto che le persone che guardano meno la TV sono in realtà giudici più accurati dei rischi e vantaggi della vita rispetto a coloro che si sottopongono a storie di crimini, tragedie e morte di cui i nostri telegiornali sono pieni.
Non dobbiamo eliminare tutto, ma certamente filtrare le fonti, cercando quelle meno sensazionalistiche o unilaterali permette di vedere la realtà con più obiettività. 

Attività fisica

Con buona pace dei pigri che amano passare le giornate sul divano, il corpus di ricerche che dimostra come l’esercizio fisico rilasci endorfine, le sostanze chimiche che inducono piacere, è ormai enorme. E non è l’unico effetto positivo. Lo sport migliora anche la nostra motivazione e il senso di padronanza, riducendo stress e ansia e ci aiuta ad entrare nel flusso. Addirittura, l’esercizio fisico si è dimostrato efficace quanto gli antidepressivi ma con livelli di ricadute molto inferiori.

Spendere soldi, ma non per cose materiali

Utilizzare i nostri soldi per vivere esperienze, soprattutto con altre persone, produce emozioni positive che sono significative e durature. Molto più di quelle dagli oggetti materiali, che ci creano momenti di gioia molto fugaci.

Esercitarsi in un’abilità

Gli studi dimostrano che più si utilizzano i propri punti di forza distintivi nella vita quotidiana, più si diventa felici. Ad esempio, ogni volta che usiamo una nostra abilità, qualunque essa sia, proviamo un’ondata di positività. Ancora più appagante sembra sia esercitare la forza di carattere, la determinazione, la grinta. Con benefici duraturi. 

L’importanza di come si guarda il mondo

Se le attività di cui abbiamo parlato sono un ottimo modo per introdurre felicità (e tutti i benefici che comporta) nel nostro mondo, forse nulla è più efficace e ha effetti più pervasivi rispetto al modo in cui noi decidiamo di guardare al mondo. 
Ogni giorno siamo sottoposti ad una miriade di stimoli che provengono da ogni parte. La nostra mente non può elaborarli tutti, le informazioni sono troppe e finirebbero per schiacciarci. 
Poiché le risorse del nostro cervello sono limitate, dobbiamo operare una scelta su cosa selezionare. Possiamo quindi dare priorità agli elementi negativi, ansiogeni ed incerti oppure osservare il mondo con una lente diversa che selezioni aspetti più legati a gratitudine, speranza, ottimismo. 
Cambiare il modo in cui interpretiamo le situazioni, modifica anche come reagiamo ad esse. 

Quanto più la nostra mentalità è spostata sul versante positivo, quanto più potere otteniamo. Tanto più l’atteggiamento si sposta sul negativo, quanto più scivoliamo in un burrone da cui è difficile vedere possibilità, acquisire potere e risollevarsi.
Di fatto, la realtà non è altro che il modo in cui il nostro cervello interpreta il mondo. Cambiando questa prospettiva, modifichiamo la nostra esperienza della realtà che ci circonda. 
Non significa, naturalmente, che gli eventi intorno a noi ce li immaginiamo, ma che il modo di leggerli e reagire ad essi ha un effetto potente sui risultati che ricaviamo.

Il potere della mente che fa ringiovanire

C’è un esperimento che dimostra l’effetto incredibile che la mente ha persino sugli aspetti fisici.

Nel 1979, Langer progettò un esperimento (poi pubblicato qui) veramente stupefacente. Prese un gruppo di uomini di 75 anni per una settimana e fece in modo che, per quel periodo, vedessero tutto attraverso la lente di un’età precedente. 
I soggetti non conoscevano gran parte della natura dell’esperimento. Le uniche cose che sapevano erano solo che sarebbero stati via per una settimana e che non avrebbero potuto portare con sé foto, giornali, riviste o libri successivi al 1959. Dopodiché, si chiese loro di fingere per una settimana di essere nel 1959, cioè quando loro avevano solo 55 anni. 

Tutto era pensato perché la loro mente si “arrestasse” per sette giorni su quell’anno. Avrebbero, infatti, anche dovuto vestirsi e comportarsi come all’epoca e vennero messi sui tavolini giornali del 1959. 
Ricevettero tesserini identificativi con foto di loro stessi intorno ai 55 anni e, durante quella settimana, gli fu chiesto di parlare di eventi della loro vita accaduti in quel periodo.

Ma perché architettò tutto questo? Langer voleva dimostrare che la nostra “costruzione mentale” ha un’influenza diretta persino sul processo di invecchiamento fisico. 
E i risultati gli diedero ragione. 

Per poterlo testare, prima dell’esperimento gli uomini erano stati analizzati su ogni aspetto che dovrebbe peggiorare con l’età: forza fisica, postura, percezione, capacità cognitive e memoria a breve termine. Tutti questi elementi, dopo l’esperimento, mostrarono un miglioramento. Persino le sembianze esteriori erano cambiate! Vennero infatti mostrate delle loro foto prima e dopo l’esperimento a persone a caso, che non conoscevano nulla di questo studio, e si chiese di indovinare l’età dei partecipanti. Bene, le loro risposte assegnarono in media tre anni di meno rispetto alle foto di quando erano arrivati. 

La forza delle nostre convinzioni

Certo, mi viene da aggiungere, con le tecnologie odierne, forse saremmo riusciti a stimare l’effetto di ringiovanimento in modo più preciso. Ma, comunque, tutti gli elementi di cui sopra portavano verso un’unica direzione. E cioè a dimostrare il potere delle proprie convinzioni anche sugli aspetti fisici.
Che poi, se ci pensi, non è molto diverso dall’incredibile impatto dell’effetto placebo che, talvolta, anzi spesso, determina gli stessi risultati di un farmaco vero e proprio.

Quindi, cambiare il nostro approccio mentale, non modifica solo il modo in cui ci sentiamo riguardo ad un’esperienza, ma ne modifica anche i risultati oggettivi. 
Come può succedere non si sa. Una spiegazione possibile potrebbe essere che l’aspettativa di un evento faccia sì che si attivi lo stesso complesso insieme di neuroni che si attiverebbe se l’evento si stesse effettivamente verificando, innescando una cascata di reazione del sistema nervoso che porta a una serie di conseguenze fisiche reali. 

Come cambiare in positivo l’interpretazione della realtà

Cosa possiamo imparare di utile da quanto visto finora? L’insegnamento è che tutti noi abbiamo delle convinzioni sulla base delle quali analizziamo il mondo. Purtroppo, per alcuni sono così rigide che finiscono per essere bloccati in schemi di visione negativa da cui non riescono ad uscire. Questi li spingono a guardare all’ambiente circostante alla ricerca di problemi e situazioni di stress. 
In tal modo, non solo individuano gli aspetti negativi ma si perdono anche, contemporaneamente, quelli positivi. Di fatto, da una parte alimentano i loro livelli di stress, riducono creatività e motivazione. Dall’altra, trascurano proprio le cose che rendono più felici e, come abbiamo detto, alimentano il successo. 

Quindi, che fare in questi casi? Bisogna accettare come siamo e rinunciare alla serenità? No, naturalmente. Esiste anche la possibilità di allenare il nostro cervello a cercare il positivo.

Vediamo ciò che cerchiamo

Partiamo innanzitutto da una valutazione: ogni giorno siamo bombardati da una mole enorme di informazioni. Non potendo ricordare tutto, il cervello filtra ciò che reputa più necessario o interessante. Ma non lo fa in modo oggettivo e imparziale, bensì in dipendenza delle convinzioni di base che abbiamo. Queste funzionano da filtro che seleziona ciò che è coerente con esse. In soldoni: vediamo solo ciò che cerchiamo e trascuriamo il resto.

Tale tendenza fu dimostrata in modo evidente in un ormai famoso esperimento di psicologia in cui dei volontari guardavano un video di due squadre di basket, una con maglie bianche e l’altra nere, che si passavano una palla. Mentre osservavano la scena, dovevano contare il numero di volte in cui la squadra bianca passava la palla.
Dopo circa 25 secondi dall’inizio del video, una persona con un costume da gorilla attraversava l’azione, spostandosi da destra a sinistra sullo schermo per ben 5 secondi, mentre i membri della squadra continuavano a giocare. In seguito, agli spettatori veniva chiesto di scrivere il numero di passaggi contati e poi di rispondere ad una serie di domande aggiuntive in cui si chiedeva se fosse stato notato qualcosa di insolito nel video.

Questo esperimento, provato su 200 persone, mostrò che quasi la metà, il 46%, non aveva notato affatto il gorilla. Successivamente, quando i ricercatori rivelarono loro dell’animale in scena, molti si rifiutarono di credere di essersi persi qualcosa di così eclatante e pretesero di rivedere il video. Alla seconda visione, ora che stavano cercando il gorilla, era ovviamente impossibile non vederlo. Ma com’era potuto succedere che in tanti non fossero riusciti a vedere qualcosa di talmente assurdo e lampante? Perché essendo molto concentrati sul conteggio dei passaggi, i loro filtri neurali avevano semplicemente eliminato l’elemento estraneo indicandolo come qualcosa da ignorare. 

Imparare ad usare i filtri giusti

Ora, puoi capire che se ci perdiamo un elemento del genere, quante cose molto meno evidenti possiamo tralasciare? E quali possiamo invece ricercare? Questo avviene per ogni aspetto della nostra vita. È quindi comprensibile l’effetto domino disastroso che si può avere quando i filtri “negatività” sono attivati.
Allo stesso tempo, è facile comprendere come invece la selezione di elementi principalmente positivi permetta un approccio più utile e vantaggioso, permettendoci di ottenere maggiori felicità, gratitudine e ottimismo. Tre aspetti correlati fra loro: più vedo cose positive intorno a me, più mi sento felice e grato per quello che mi accade e mi attendo che eventi piacevoli si ripetano, diventando più ottimista. 

Di fronte ad una stessa possibilità che si presenta, l’ottimista ha più probabilità di notarla rispetto al pessimista. Secondo l’effetto “codifica predittiva”, il cervello genera continuamente modelli di previsione del mondo, usandoli poi per interpretare le informazioni sensoriali e ridurre l’incertezza. Se ci si aspetta un risultato favorevole, la nostra mente è pronta ad avvistarlo appena si presenta.

Allenare il cervello alla positività

Allenare il cervello a notare più opportunità non è impossibile, anzi. Può essere anche semplice, ma perché funzioni ci vuole pratica, concentrandosi sugli aspetti positivi e facendo una lista giornaliera degli elementi favorevoli. 

Infatti, un metodo che ha dimostrato di funzionare, se ripetuto, è scrivere quotidianamente un semplice elenco di “tre cose positive” accadute durante il giorno. Questo obbliga il tuo cervello a scandagliare le ultime 24 ore alla ricerca di potenziali aspetti positivi. In tale modo, un po’ alla volta, diventa più abile nell’individuare possibilità e cogliere opportunità. E, contemporaneamente, poiché c’è un limite al numero di cose su cui possiamo concentrarci contemporaneamente, riduce la sua attenzione verso le frustrazioni. Un esercizio banale, ma che ha dimostrato di avere effetti duraturi.
Uno studio ha scoperto che i partecipanti che lo hanno fatto quotidianamente per una settimana erano più felici e meno depressi ai controlli di follow-up a uno, tre e sei mesi. 

Una variante consiste nello scrivere un breve diario su un’esperienza positiva per 20 minuti tre volte a settimana. Anche la ricerca su questo esercizio ha mostrato picchi di felicità maggiori e meno sintomi di malattia. 
Naturalmente, gli effetti più importanti e duraturi si sentono solo con la costanza, perché si tratta di allenare la tua mente a percepire diversamente le cose da come hai sempre fatto fino a farla diventare un’abitudine.

Fatti e controfatti

Il nostro cervello, per valutare ciò che avviene, non solo usa delle convinzioni interne che gli fanno applicare dei filtri, ma analizza anche gli accadimenti immaginando dei “controfatti”. 
Mi spiego meglio con un esempio che porta proprio l’Autore: immaginate per un attimo di entrare in una banca. Ci sono altre 50 persone lì dentro. Un rapinatore entra e spara una volta. Venite colpiti al braccio destro.
Ora, se doveste descrivere onestamente questo evento ai vostri amici e colleghi il giorno dopo, lo descrivereste come fortunato o sfortunato?

Solitamente, le risposte differiscono molto, ma quello che fa il nostro cervello, di base, è la stessa cosa. Inventa un “controfatto”, cioè uno scenario alternativo per aiutarci a valutare.
Chi vede l’esito come sfortunato ha immaginato lo scenario alternativo di non essere stati colpiti affatto; in confronto, il loro esito sembra molto sfortunato. Ma l’altro gruppo ha inventato uno scenario alternativo molto diverso: che avrebbero potuto morire o che molte altre persone avrebbero potuto essere ferite. In confronto, sopravvivere è una grande fortuna.

Il punto determinante, però, è che entrambi i controfatti sono completamente ipotetici. Proprio per questo noi abbiamo il potere di scegliere consapevolmente un controfatto che ci faccia sentire fortunati piuttosto che impotenti. 
E questo ci permette di interpretare gli eventi in modo positivo. Al contrario, scegliere un controfatto che ci fa sentire sfortunati, fa apparire la situazione peggiore di quanto non sia. 

Lo stile esplicativo

Nelle sue ricerche sull’impotenza appresa, Seligman aveva notato che, mentre la maggior parte dei soggetti che affrontava una serie di problemi e impedimenti in successione iniziava effettivamente a sentirsi angosciata e impotente, una minoranza consistente sembrava immune da questa percezione. Le persone di questo piccolo gruppo avevano in comune un modo positivo di interpretare le avversità, anche definito “stile esplicativo” ottimistico. 

Decenni di studi successivi hanno dimostrato che il modo in cui scegliamo di spiegare la natura degli eventi passati ha un impatto cruciale sulla nostra felicità e sul nostro successo futuro. 
Le persone con uno stile esplicativo ottimista hanno delle caratteristiche essenziali che incidono sulla capacità di riprendersi: interpretano le avversità come locali e temporanee (“andrà meglio”), mentre coloro che hanno uno stile esplicativo pessimista vedono questi eventi come più globali e permanenti (“non cambierà mai”). 
È proprio questo modo di concepire le situazioni che prevede maggiormente il successo che avremo dallo sport agli studi, dal lavoro alle relazioni sociali. 

Se interpretiamo un’avversità come a breve termine, come un’opportunità di crescita o comunque limitata a una sola parte della nostra vita, allora massimizziamo le probabilità di una conseguenza positiva. Ma se la viviamo in modo più pessimistico, il senso di impotenza ci porterà verso conseguenze negative. È importante, in tal caso, comprendere come la nostra convinzione non sia altro che questo – una convinzione, non un fatto – e, proprio per questo, possiamo metterla in discussione (o contestarla) come faremmo in una qualsiasi discussione con un’altra persona. 

Rete sociale e successo

Un altro modo per avere successo è fare affidamento alla rete sociale. Spesso si tende a ridurre le interazioni quando ci sentiamo sopraffatti dal lavoro o vogliamo portare a termine più compiti possibile. 
Purtroppo, è invece il momento in cui dovremmo maggiormente comunicare con gli altri.

Dedicare al lavoro tutta la nostra attenzione, fa paradossalmente calare la nostra produttività.
Non sarà un caso se le persone di maggior successo sembrano adottare l’approccio esattamente opposto. Invece di chiudersi in se stesse, si appoggiano più saldamente al loro sostegno sociale. Invece di disinvestire, investono.
E il risultato è che sono più felici, ma anche più produttive, impegnate, energiche e resilienti. 

Harvard Men Study

A supporto di questa visione c’è uno degli studi psicologici più longevi di tutti i tempi – l’Harvard Men Study – che ha seguito 268 uomini dal loro ingresso all’università alla fine degli anni ’30 fino ai giorni nostri . Una mole importante di dati, attraverso cui i ricercatori sono stati in grado di identificare le circostanze di vita e le caratteristiche personali che distinguevano le vite più felici e piene da quelle meno riuscite. 
Nell’estate del 2009, George Vaillant, lo psicologo che ha diretto questo studio negli ultimi 40 anni, ha dichiarato all’Atlantic Monthly di poter riassumere i risultati in una sola parola: “amore, punto”. Un po’ sintetico, ma chiaro.
Più approfonditamente espose le sue analisi e conclusioni in un articolo di follow-up dove sosteneva che 70 anni di prove dimostravano che le nostre relazioni sono la cosa più importante.

Questo perché quando abbiamo una comunità di persone su cui possiamo contare – dal coniuge alla famiglia, dagli amici ai colleghi – aumentiamo le nostre risorse emotive, ci riprendiamo più velocemente dalle battute d’arresto, realizziamo di più e sentiamo uno scopo nella vita. L’effetto sulla nostra felicità è immediato e duraturo. 

“Persone molto felici”

In un altro studio intitolato “Persone molto felici”, i ricercatori hanno cercato le caratteristiche del 10% più felice tra noi. Ce n’era solo una che lo distingueva da tutti gli altri: la forza delle relazioni sociali.
Anche lo studio empirico di Shawn Achor  sul benessere condotto su 1.600 studenti universitari di Harvard ha riscontrato un risultato simile: il sostegno sociale era un fattore predittivo della felicità molto più importante di qualsiasi altro fattore, più di media dei voti, reddito familiare, età, sesso o etnia.
In sintesi: maggiore supporto sociale si ha, più si è felici. E più si è felici, maggiori vantaggi si ottengono in quasi ogni ambito della vita.

Il vantaggio evolutivo della socialità

Ma com’è possibile? Il bisogno di affiliarsi e formare legami sociali è letteralmente radicato nella nostra biologia, perché ci dà un vantaggio evolutivo. Ci permette di non essere lasciati soli e di avere degli appoggi per risolvere difficoltà e problemi. Per questo la tendenza al legame viene sostenuta anche fisiologicamente. Quando creiamo una connessione sociale positiva, infatti, l’ormone che induce il piacere, l’ossitocina, viene rilasciato nel nostro flusso sanguigno, riducendo immediatamente l’ansia e migliorando concentrazione e attenzione. Ogni connessione sociale rafforza anche il nostro sistema cardiovascolare, neuroendocrino e immunitario. 

Se il contatto sociale ci fa stare meglio, evidentemente la sua mancanza può avere effetti negativi. Infatti, nel suo libro “Solitudine”, lo psicologo dell’Università di Chicago, John Cacioppo, dimostra con trent’anni di ricerche che la mancanza di relazioni sociali è in realtà mortale quanto certe malattie. Parlo sia di danni fisici che psicologici: un sondaggio condotto su 24.000 lavoratori ha rilevato che uomini e donne con pochi legami sociali avevano dalle due alle tre volte più probabilità di soffrire di depressione maggiore rispetto alle persone con forti legami sociali. Allo stesso tempo, uno studio scoprì come le persone che ricevevano supporto emotivo durante i sei mesi successivi a un infarto avevano tre volte più probabilità di sopravvivere.

Conclusioni

Già nell’articolo precedente abbiamo visto come felicità e successo siano legati in un rapporto causale, dove la prima determina il secondo oltre che una serie di altri benefici.
Alla base di questa spirale ascendente o discendente vi sono i nostri filtri, convinzioni e le conseguenti azioni che modellano costantemente i percorsi neurali del cervello. 
Abitudini positive a lungo termine possono essere instaurate per creare un circolo virtuoso nella direzione di acquisire un atteggiamento più positivo, maggiore felicità, benessere e, conseguentemente, successo in ciò che facciamo.

Tutti i principi analizzati a sostegno di una mentalità positiva e di maggiore felicità non funzionano isolatamente, ma si intrecciano fra loro per accrescere il loro potere collettivo, diventando molto più della semplice somma delle loro parti. 

I mezzi per essere più felici ed avere maggiore successo in ogni ambito della vita ci sono; bisogna però conoscere il funzionamento della nostra mente, i suoi meccanismi e cambiare il modo in cui vediamo e interpretiamo la realtà.

Felicità e successo sono a portata di…pensiero.