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Come allenare la resilienza per raggiungere gli obiettivi

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Allenare la resilienza

Nel precedente articolo – che ti consiglio di leggere prima di proseguire per comprendere a pieno ciò di cui parleremo – abbiamo introdotto il tema della resilienza, spiegando cosa sia e facendo comprendere perché possa fare veramente la differenza nella vita.
Andiamo ora un po’ più a fondo, scoprendo perché certe persone non hanno questa caratteristica e non sembrano così desiderosi di ottenerla, rinunciando in questo modo a parecchi vantaggi.
E capiamo come sia possibile allenare la resilienza ed acquisirla, per chi lo desidera.

Perché non sono resiliente?

Come abbiamo spiegato la volta scorsa, diventare resilienti significa, di fatto, imparare ad analizzare ciò che avviene intorno a noi secondo un modello più funzionale e adattivo. Da questo discendono sia una migliore visione della vita che delle conseguenze fisiche più adatte ad affrontare le difficoltà. La mente non è staccata dal corpo, ciò che avviene nell’una ha effetti sull’altro e viceversa.

Ma perché la nostra mentre dovrebbe portarci in una direzione negativa per noi stessi, per la nostra capacità di affrontare la vita e per il nostro fisico? Non è un controsenso?
L’argomento è complesso e non voglio rischiare di banalizzarlo. Oltretutto, ciascuno ha le proprie paure, fantasie, desideri…consci ed inconsci e ogni vita è a sé, non esiste un modello standardizzato adatto a chiunque. Ciò che si può dire è che a volte si sceglie una strada che sembra esserci contraria, farci stare male e, nonostante questo, noi continuiamo a perseguirla.
In questi casi, evidentemente, esiste una qualche forma di vantaggio secondario per noi nell’ostinarci ad andare in una direzione che apparentemente ci fa male. Un vantaggio che non è consapevole, ma che è ancorato a dei bisogni interiori profondi che tentiamo di salvaguardare anche a rischio della nostra salute (mentale e/o fisica).

Uno di questi “benefici” che spesso possiamo ritrovare è quello del sentirci non responsabili. Viverci come vittime a volte ha il piacevole effetto di farci sentire degni di coccole e attenzioni e di toglierci dal gravoso fardello di fare qualcosa per migliorare la situazione. Attività che di solito comportano sacrifici, tempo, rinunce, ecc.   
Come dicevo, ogni situazione è a sé; questo è solo un esempio di una condizione frequente, ma ognuno ha i propri “fantasmi” e le proprie “ombre” con cui fare i conti e un’immagine di sé da salvaguardare in diversi modi.

Saper leggere la realtà

Imparare ad affrontare le nostre paure, le fantasie più profonde (che sono condizionate dalle nostre esperienze e, ancora una volta, dalla lettura che vi abbiamo dato, per cui il pericolo da cui ci difendiamo non è affatto detto che sia tale) è essenziale per riprendere in mano la nostra vita. Per sentirci di nuovo in grado di fare la differenza, di perseguire i nostri obiettivi.
Una lettura della realtà più adattiva, più in linea con la nostra oggettiva capacità di avere effetti su ciò che ci circonda, può veramente cambiare drasticamente la nostra esistenza. Che non significa autoesaltarsi convincendosi di controllare qualsiasi cosa, ma essere in grado di fare una valutazione più realistica degli elementi in campo, delle nostre risorse, di ciò che dipende da noi e ciò che non è sotto il nostro controllo. Per sapere come agire al meglio sul primo e difendersi il più adeguatamente possibile dal secondo.

Non dobbiamo pensare alla nostra mente come ad uno strumento che ci permette di vedere ciò che accade con trasparenza e chiarezza, ma più come ad un mezzo atto principalmente a salvaguardare il nostro ego. A volte, lo fa in maniere sorprendenti e controintuitive, portandoci ad un senso di fallimento. Ma, come spiegavo, anche questa è spesso un’autodifesa mascherata, perché ci permette di pensare che siamo sfortunati, non incapaci.

Di fronte alla scelta fra salvare l’autostima e raggiungere degli obiettivi, molti propendono (inconsapevolmente) per la prima opzione. Ciò significa che quanto più la nostra immagine di noi è grandiosa, quanto più dobbiamo salvaguardarla e questo ci renderà estremamente vulnerabili alla frustrazione.
Avete presente quelle persone che non accettano di avere neanche il minimo insuccesso e si creano scuse di ogni tipo per giustificarlo?

Stressor e valutazione cognitiva

Quindi, le difficoltà che incontriamo – definiamoli stressor – vengono analizzate attraverso la nostra valutazione cognitiva. Se la nostra mente ci permette di vivere la situazione come affrontabile e gestibile, avrò una reazione di lieve stress, cioè di un’entità tale da preparare il mio corpo ad affrontarlo al meglio.
Al contrario, se lo vivo come un grosso pericolo verso cui non ho armi, quella reazione corporea sarà esasperata, riducendo la mia capacità di reagire al meglio e affrontare la situazione con la giusta dose di arousal. La mia mente, invece, sarà come paralizzata e il corpo reagirà di conseguenza.
Di fatto, sono io stesso, attraverso i filtri della mia valutazione, che induco le risposte fisiche, emotive e comportamentali più o meno adatte a reagire agli eventi.

Locus of control

Perché la convinzione di riuscire in qualcosa ci dà molte più possibilità di farcela che non il suo opposto? Non si tratta di magia, della convinzione New Age che “se ci credi forte forte succederà” (senza fare nulla!).
È, al contrario, un’esortazione all’azione. Se sono convinto di farcela, inizio ad attuare una serie di strategie e comportamenti che mi portano più facilmente a raggiungere l’obiettivo. Se penso di non riuscirci, rimarrò bloccato (“tanto a cosa serve agire se fallisco comunque?”).

La base dell’impegno deriva dal potere vedere gli eventi come dipendenti da noi. E questo, a sua volta, trae origine dal nostro locus of control. Di cosa si tratta?
James Rotter, che elaborò tale teoria, distingue le persone fra coloro che credono che le situazioni siano determinate in larga parte da loro (locus of control interno) e chi vede la vita come un destino che si compie in base alla fortuna o sfortuna, dove le proprie azioni hanno poca o nessuna presa (locus of control esterno).
Possiamo immaginare questa dimensione come una linea continua con due estremi, a un punto variabile della quale ciascuno di noi si pone. Quanto più siamo vicini all’estremo del LOC esterno, tanto più vivremo da passivi e rassegnati, senza sforzarci di influenzare il corso della nostra vita. Quanto più ci avviciniamo all’altro estremo, tanto più ci sforzeremo di ottenere ciò che ci siamo prefissati (e spesso riusciremo).

Approfondendo l’analisi di Rotter, Bernard Weiner ha reso il modello non lineare ma multidimensionale. Gli stili di attribuzione, cioè, dipendono non solo dal LOC interno/esterno, ma anche da quanto una situazione venga considerata stabile/instabile e controllabile/non controllabile. La miscela dei vari fattori dà vita a diverse tipologie di stili di attribuzione.

Lo stile adattivo

Al di là delle varie specifiche, possiamo dire che, generalmente, ha uno stile più adattivo ed efficace chi ha un LOC interno ma, come in tutte le cose, gli estremi non sono mai completamente equilibrati.
Anche avere una visione spostata in modo esasperato verso il LOC interno rischia di far vivere come controllabili tutti gli eventi e, quindi, come un fallimento personale anche ciò che non era oggettivamente sotto il controllo personale.
È giusto quindi vedersi come artefice dei propri risultati, pur riconoscendo che, a volte, anche situazioni esterne possono giocare un ruolo. Una buona capacità di valutare obiettivamente il proprio contributo nei risultati senza idealizzarlo oltre ogni limite è sicuramente una qualità che porta a muoversi più facilmente nella direzione di determinare gli effetti voluti.

Come conseguenza, nella vita, nello sport così come nel lavoro, le persone più resilienti sono quelle che attribuiscono il successo all’impegno. E l’insuccesso alla mancanza di questo. In caso di fallimento, questo stile attributivo porterà a concludere di non essersi impegnati abbastanza. Ciò mantiene salve le aspettative di successo futuro, che dipenderanno da maggiori coinvolgimento e attività.

La convinzione di avere un controllo sugli eventi influisce, quindi, su emozioni e comportamento e può limitare i danni fisici dello stress.

Allenare la resilienza

Ma come si può allenare la resilienza con tutto il suo sistema interpretativo degli eventi?
Purtroppo, non con ricette facili. Ed è il motivo per cui non tutti siamo resilienti ed alcuni preferiscono affidarsi ad un modello più vittimistico e fatalistico della vita.

Lavorare sul senso di controllo significa distruggere un po’ alla volta le sensazioni di impossibilità che ci pervadono. Il primo passo per aumentare la percezione della propria efficacia personale è quello di agire, ma farlo secondo un criterio. Innanzitutto, definendo obiettivi SMART. Quindi: specifici, misurabili, raggiungibili, rilevanti, definibili nel tempo.
Dopodiché, applicarsi per raggiungerli, un pezzo alla volta. Aumentando per gradi la difficoltà del compito, in modo che sia sempre sfidante e che ci motivi ma, contemporaneamente, ci sia la possibilità di ottenerlo e non diventi, invece, frustrante (in quanto irraggiungibile).
Non è solo ciò che facciamo per raggiungere l’obiettivo, ma anche come reagiamo e interpretiamo gli avvenimenti in caso di sconfitta che determina la nostra resilienza. Abbandonare al primo fallimento è la cosa più semplice, ma perseverare, impegnarsi di più, cercare di capire dove si situa l’errore e trovare strade nuove per migliorarsi o aggirare gli ostacoli sono alcuni esempi della reazione dei resilienti alle difficoltà. Non certo l’abbandono della gara.

L’importanza dell’ambiente sociale

L’ambiente che ci circonda e, soprattutto, quello che ci cresce, è un elemento fondamentale nello sviluppo della resilienza. Una famiglia che ci protegge da tutto, soprattutto dalle frustrazioni, che addebita la colpa dei fallimenti sempre agli altri per timore di danneggiare la nostra autostima, che si sostituisce a noi nel fare le cose (mandandoci così l’inevitabile messaggio, più o meno velato, che non si fida della nostra capacità di fare da soli) non sono sicuramente un aiuto allo sviluppo di tale capacità fondamentale per affrontare adeguatamente il resto della nostra vita.
Questa è invece la via più diretta per crescere figli fragili, incapaci di assorbire gli urti inevitabili della vita, le frustrazioni che generano.  Accontentare subito ogni desiderio, senza imparare l’arte dell’attendere, lo spazio pieno di incognite fra il desiderio e la realizzazione, ci indebolisce nell’esercizio della volontà, della posticipazione del desiderio che è base essenziale della pazienza, ma anche dell’arte di sognare e sperare, che rendono una vita piena di valore.
Se ti interessa questo tema, ti invito ad approfondire leggendo l’articolo Battere il pesce rosso. Come avere successo nel XXI secolo.

Frustrazione: uno stimolo alla resilienza

La frustrazione, quindi, va vista non come un evento negativo, l’uccisione dei nostri desideri, quanto come una spinta a muoversi, a cercare di trovare strade per realizzare i nostri desideri.
Avevamo pensato che ci volesse un impegno X per raggiungere l’obiettivo Z? Invece, ci siamo accorti che nel mezzo non avevamo calcolato alcuni elementi che influiscono sul risultato, come Y. Bene, abbiamo raccolto dei dati in più che ci permettono di riaggiustare il tiro per arrivare al raggiungimento degli obiettivi.

Ecco che qui ci viene in aiuto la capacità di differire la gratificazione. La frustrazione non è dannosa di per sé, anzi, aiuta ad entrare in contatto con la realtà. Lo è solo quando è eccessiva e oltremodo prolungata, perché può determinare l’impotenza appresa.
La frustrazione adeguata, invece, ci obbliga a vedere la situazione con tutti i suoi elementi, a rileggere la realtà con più dati e a tenerne conto per i nostri obiettivi successivi. Riuscire a cogliere il lato positivo, pur riconoscendo la delusione, la fatica o il dolore, a trarre insegnamenti anche dalle nostre sconfitte, è una risorsa essenziale per diventare resilienti. Ciò che abbatte gli altri, fortifica i resilienti.

Ristrutturazione cognitiva

Ancora una volta, siamo nel campo della ristrutturazione cognitiva. La difficoltà, oggi, è quella di essere resilienti in una società che ammette solo la vittoria e il successo e che vive il fallimento come un orrore da cui tenersi lontano.

Immaginiamo il raggiungimento dei nostro obiettivi come una linea che si snoda da A a C. Il fallimento potrebbe essere il punto B. La differenza fra il resiliente e colui che non lo è, è che il secondo vede il punto B come il termine di un sentiero, il resiliente lo vede come uno dei punti del tracciato che prosegue con D, E, F, ecc. Dove B è un’informazione in più da acquisire per arrivare più agevolmente a C, poi D, e così via.
Questa forma di ristrutturazione ci permette di viverci non come soggetti passivi, ma parte attiva di un percorso in cui utilizziamo ciò che accade per arrivare dove vogliamo; ricombiniamo gli elementi con ordini differenti per ottenere comunque il nostro fine.

Speranza e ottimismo

Speranza e ottimismo sono due caratteristiche fondamentali delle persone resilienti. Sono attitudini che vengono sollecitate innanzitutto dall’ambiente in cui viviamo, ma possiamo anche incrementarle ed “esercitarci” per acquisirle se il nostro ecosistema sociale non ci ha aiutati a farle crescere.

Secondo lo psicologo Martin Seligman, la differenza fra pessimisti e ottimisti è, ancora una volta, una questione di approccio cognitivo e interpretativo che si basa sui concetti di permanenza e pervasività.

In pratica, i pessimisti leggono gli eventi avversi come stabili e duraturi. E questo, ormai lo avremo capito, incide sulle nostre reazioni emotive, fisiche e comportamentali.
È evidente che, se interpreto un problema come immanente e continuo, mi immagino che sia inutile darsi da fare per cambiare le cose. Una visione che produrrà necessariamente senso di impotenza e disperazione.
Gli ottimisti e i resilienti tendono, invece, a vedere gli eventi negativi come temporanei. Ma anche specifici.

E questo introduce il secondo elemento, la pervasività intesa come generalizzazione. Chi è ottimista, vede gli eventi negativi non solo come momentanei, ma anche definiti ad un determinato settore.
Il pessimista, invece, li considera pervasivi, cioè tende a generalizzare, a estenderli da un ambito distinto a tutti i settori.
Dopo un insuccesso, come una gara di corsa persa, ad esempio, non pensa: “non sono sufficientemente allenato per vincere, devo impegnarmi di più in questo sport”, ma “non sono capace di nulla”, nello sport come nella vita. Una sconfitta in un’area diventa un fallimento su tutto.
È evidente che il senso di stabilità e generalizzazione degli eventi avversi determina la sensazione di non avere alcun controllo sulla propria vita. Torniamo, quindi, al locus of control esterno e il cerchio si chiude.

I passi per allenare la resilienza

A sintesi di quanto detto, risulta evidente che un allenamento alla resilienza richiede di lavorare su questi aspetti:

  • consapevolezza del nostro sistema di credenze
  • modifica della valutazione cognitiva;
  • miglioramento del senso di controllo e di autoefficacia personale;
  • regolazione del rapporto fra i nostri pensieri e il nostro corpo, cioè le risposte fisiologiche
  • sviluppo della neuroplasticità, cioè la modificazione del cervello e delle sue connessioni grazie al lavoro sugli aspetti precedenti (se vuoi conoscere come funziona la neuroplasticità, ho creato un e-book gratuito proprio su questo tema).

Questo renderà permanenti i cambiamenti introdotti e, di conseguenza, la nostra visione del mondo e il modo di approcciarci ad esso.

La resilienza è un allenamento, non è una merce che si compra rapidamente e inizia a funzionare da subito. Ci vuole impegno e costanza…e già il percorso per raggiungerla è, di fatto, un apprendimento della resilienza! È una strada che va seguita con calma, tenacia e costanza per ottenere i suoi effetti.
Uno dei punti più complessi è il primo, perché spesso siamo del tutto ignari (o quasi) delle nostre interpretazioni degli eventi e della cornice cognitiva entro la quale li inquadriamo. Così come dell’effetto determinante che questo ha sugli esiti (fisici, emotivi e comportamentali).

I pensieri non sono la realtà

Un altro aspetto delicato deriva dalla nostra tendenza a confondere la realtà esterna con i nostri pensieri. Cioè, siamo convinti che i pensieri (e le azioni conseguenti) derivino da un’analisi oggettiva della realtà, mentre dipendono dalla sua interpretazione, come detto.               
E questa è necessariamente soggettiva e vi entrano dentro una serie di fattori (paure, desideri, resistenze, pregiudizi) che distorcono la realtà e la piegano in una direzione. Il problema, però, è che noi siamo ignari di queste variabili intervenienti. Se sono negative, possono innescare un circolo vizioso che ci porta sempre più lontano dai nostri obiettivi positivi spingendoci all’auto-boicottaggio.

Reti neurali

Il fatto che le valutazioni avverse avvengano in automatico senza la nostra consapevolezza, ci porta a ripeterle incessantemente creando di fatto un circuito neurale resistente.          
Potremmo rappresentarlo come quei sentieri che si aprono nei boschi in seguito al passaggio e al calpestio continuo di centinaia di persone. Il tracciato diventa sempre più evidente e a noi viene naturale seguirlo per inoltrarci nella boscaglia invece che muoverci per strade sconosciute.                
Ogni volta che si presenterà uno stimolo che rientra nello schema, automaticamente i nostri neuroni si accenderanno in una determinata sequenza conosciuta. Se essa è negativa, le conseguenze sono evidenti. Si avranno ricadute su emozioni, corpo e comportamenti.

Prendere atto dei nostri pensieri, mettere in discussione la nostra oggettività interpretativa, provare a cambiare la visuale dalla quale interpretiamo gli eventi possono portarci a padroneggiare meglio ciò che ci succede. E ci può spingere all’azione per ottenere successo.

Azione e obiettivi

Più stiamo lontani dalle situazioni per timore di fallire, infatti, più ci convinciamo che non siamo capaci.     
Il modo migliore per superare le paure è quello di agire. Naturalmente calibrando gli obiettivi in modo che siano SMART e che ci permettano di avere, pur con l’impegno, esperienze di successo.
La sensazione di padronanza delle situazioni si tramuta, a sua volta, in senso di autoefficacia e fiducia in se stessi. E convinzione di controllo. Che, come abbiamo visto, è determinante nell’avere successo.
Si realizza così un circolo virtuoso.
Queste esperienze ripetute determinano nuovi circuiti neurali, nuovi sentieri nel bosco della mente, che si attiveranno automaticamente in ogni situazione simile a quelle che li ha creati.

Insomma, le convinzioni spingono all’azione che porta al risultato. Se parto da convinzioni negative, il finale sarà fallimento e scoraggiamento. Se parto da convinzioni positive, sarà il successo.

E nel legame fra convinzioni e successo si apre un nuovo capitolo, che riguarda la resilienza come qualità essenziale degli innovatori, l’ultimo articolo che chiude questa sequenza di tre scritti dedicati alla resilienza.

Se ti interessa il tema e vuoi approfondire con ulteriori letture, ho recensito il libro “Resisto, dunque sono” di Pietro Trabucchi .

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